Ako sa má vaše panvové dno?

napísala VERONIKA PIZANO
ilustrovala ALEXANDRA JUST

Článok bol pôvodne publikovaný v newslettri 23. mája 2019.

Vždy, keď vidím trampolínu, spomeniem si na roadtrip do pobaltských krajín, ktorý sme s manželom absolvovali ešte pred narodením našich detí. V lotyšskej Rige sme sa v jednom parku vrhli na trampolíny a skákali ako malé deti. Vtedy som ani netušila, že mám nejaké panvové dno. Lebo fungovalo bez problémov. Po troch tehotenstvách a dvoch vaginálnych pôrodoch sťahujem panvové dno už len pri pohľade na trampolínu a vyliezť na ňu si veru ani netrúfam.

Keď už som sa začala o svoje panvové dno zaujímať a starať, zistila som, že je to pomerne fascinujúci komplex svalov. Fascinujúci v zmysle toho, čo všetko vykonáva a ako vplýva na kvalitu nášho života po zdravotnej aj sexuálnej stránke. Má vplyv na funkciu močového aj vylučovacieho ústrojenstva, držanie tela. Inkontinencia, diastáza, hemoroidy, bolesti krížov, nekvalitný sex, to všetko môže a často aj súvisí s panvovým dnom. Bohužiaľ, povedomie o jeho funkcii a funkčnosti je pomerne nízke, ale nielen medzi samotnými ženami, ale najmä medzi gynekológmi a gynekologičkami. Dajte si samy pre seba malý test: Koľkokrát vám na gynekologickej prehliadke vyšetrili panvové dno? Nie maternicu, nie vaječníky, nie krčok, ale panvové dno.

Panvové dno tvorí skupina väzov, svalov a tkanív. Funguje ako podporný aparát pre maternicu, močovú trubicu, močový mechúr a konečník. Ak celkom dobre neviete, ktoré sú svaly panvového dna, vyskúšajte tento trik: Chyťte si prstami nos, zatvorte ústa a dýchnite do upchatého nosa. V tom momente sa vám citeľne aktivuje panvové dno.

Mimo tehotenstva „nesie“ približne deväť kilogramov hmotnosti týchto orgánov a jeho funkcia je zvyčajne normálna a nie je potrebné preventívne cvičiť. Pridajte však v období tehotenstva narastajúcu váhu dieťaťa a plodovej vody a viete si predstaviť, čo to s panvovým dnom porobí. Počas tehotenstva sa vplyvom hormonálnych zmien v rámci prípravy na pôrod väzivá a tkanivá panvového dna uvoľňujú, takže časté a nočné behanie na záchod či cvrknutie si do gatiek počas kýchnutia vo vyššom štádiu tehotenstva nie sú dôsledkom toho, že dieťa tlačí na mechúr, ale toho, že panvové dno pre mechúr neposkytuje dostatočnú oporu.

Pôrod je ďalší zaberák pre panvové dno. Ale ani nie tak jeho fyziologický priebeh, než skôr všetky zásahy, ktorým sa na Slovensku mnoho rodiacich žien nevyhne. Vyvolávanie pôrodu, riadené tlačenie, tlačenie na brucho, nástrih. Ak žena porodí cisárskym rezom, bolo jej panvové dno ušetrené vaginálneho pôrodu. Keďže však v našom tele takmer všetko so všetkým súvisí, prerezané brušné svaly si vyberajú svoju daň v tom, že posilňovať panvové dno je následne náročnejšie.

Ďalšou záťažou sú silové cvičenia. Ich súčasťou by rovnako ako správne dýchanie malo byť aktivovanie panvového dna – pretože pri rôznych typoch cvikov, napríklad aj pri dvíhaní činiek či posilňovaní brušných svalov, dochádza k zvýšenému tlaku naň. Častá skúsenosť s trénermi a trénerkami však môže byť taká, že na to svoje klientky neupozornia.

Mala som to šťastie, že medzi druhým a tretím pôrodom som pre bolesti chrbta začala chodiť k fyzioterapeutke, ktorá sa panvovým dnom zaoberá. Opýtala sa ma, či mám po pôrode záujem o vyšetrenie panvového dna. Zo zvedavosti, ale najmä zo snahy mať túto časť tela „pod kontrolou“ som súhlasila a po vyšetrení po šestonedelí u svojho gynekológa som prišla k fyzioterapeutke a prvýkrát (za 33 rokov života) som zažila naozaj rešpektujúce vaginálne vyšetrenie. Na stupnici od 1 do 10 sa moje panvové dno umiestnilo na čísle 7, čo bolo po vynosení a porodení troch detí výborné, ale priestor na zlepšenie tam bol. Najmä keď som pociťovala, že jeho funkčnosť nie je taká, ako bola po druhom pôrode.

Fyzioterapeutka ma naučila správne cvičiť panvové dno, vyzbrojila ma aj nejakými pomôckami a nasledovné mesiace som poctivo makala, aby som dosiahla desiatku. To sa po približne ôsmich mesiacoch aj podarilo. Naučila som sa precítiť rôzne časti panvového dna, cvičiť ich, zautomatizovala som si aktivovanie panvového dna počas kýchania, kašlania a smrkania. Pomerne častá potreba chodenia na záchod sa zas vrátila do normálu a aj „vaginálny stisk“ počas sexu získal späť svoju silu. Počas tohto obdobia som sa začala o panvové dno viac zaujímať a o všetkých zisteniach som debatovala so svojou fyzioterapeutkou, ktorá mi informácie z článkov vysvetľovala, potvrdzovala alebo aj vyvracala.

Pár mesiacov po treťom pôrode som začala chodiť na skupinové cvičenia pre ženy s bábätkami. Ďalšia žena zo skupiny však pri skákacom cviku povedala, že ten cvik nemôže robiť, pretože sa pociká. Trénerka jej dala iný druh cviku, ale mňa pomerne šokovalo, že až také problematické to môže byť u mladej ženy. Inkontinenciu som si spájala najmä s vyšším vekom, následne som však zistila, že nejakou formou úniku moču trpí na Slovensku takmer 40 percent žien vo veku nad 18 rokov. Tým, že som už vedela, že ide najmä o problém panvového dna, ktorý je možné cvičeniami pomerne úspešne eliminovať, začala som zisťovať aj medzi svojimi známymi, ako na tom sú.

Menšia časť z nich nepociťuje žiadne problémy, väčšina z nich cíti ochabnutie a časť z nich má veľké problémy. Iveta (37) si prvýkrát problém uvedomila desať mesiacov po pôrode prvého syna: „Začala som behávať a raz som počas behu zacítila na stehne niečo mokré a teplé. Pamätám si, že viac ako hanbu z pocikania sa na verejnosti som pocítila hnev. Ešte toto mi chýbalo! Našťastie som mala tmavé legíny a vonku sa už stmievalo.“ So svojím vtedajším gynekológom to neriešila, pretože k nemu nepociťovala dôveru. Navyše práve vtedy druhýkrát otehotnela. Prestala behať a nejaké problémy s únikom moču počas bežného fungovania nemala. „Po druhom pôrode, kde boli oproti prvému pôrodu poranenia hrádze minimálne, som sa cítila „tam dolu“ viac fit, ale trápil ma zmenený tvar vagíny, ktorý dosť ovplyvňoval môj sexuálny život,“ pokračuje Iveta. Konzultovala to s novým gynekológom, ku ktorému mala väčšiu dôveru. Z reakcie sestričky sa jej zdalo, že tieto veci ženy s gynekológom neriešia často. Lekár ju uistil, že to nie je nič závažné, a odporučil jej Kegelove cviky. Neskôr si zadovážila aj venušine guľôčky a cvičila s nimi najmä pri práci z domu. Potom prišlo tretie tehotenstvo: „V poslednom štádiu tehotenstva, keď bábätko už zostúpilo, som na toaletu chodila často a pri kýchaní som radšej vždy prekrížila nohy.“ Iveta pri treťom pôrode neutrpela nijaké poranenia, ale cítila, že panvové dno má naozaj oslabené. „Na kontrole po šestonedelí môj gynekológ skonštatoval, že mám maternicu, ako keby som nikdy nerodila, a na moju poznámku, že o panvovom dne sa to povedať nedá, reagoval rezignovane,“ spomína na návštevu gynekológa Iveta. Ešte pred pôrodom som Ivete odporučila svoju fyzioterapeutku, ktorá ju vyšetrila a odporúčala jej cviky. „Momentálne nemám problémy spôsobené panvovým dnom, ale tiež musím povedať, že nebehám a neskáčem bezstarostne ako ženy v reklamách na menštruačné vložky. Svaly panvového dna sa snažím precvičovať tak často, ako sa pri troch deťoch dá,“ zakončila Iveta.

Aj ja, aj Iveta si fyzioterapeutku platíme z vlastného vrecka. Ide o desiatky až stovky eur, ktoré neľutujeme, pretože ide o naše zdravie. Je však naozaj paradoxné, koľko vyšetrení hradených zo zdravotného poistenia absolvuje žena počas tehotenstva. Drsne povedané, ako živý inkubátor je pre štát a spoločnosť dôležitá (aj keď teda záujem je viac o dobré prospievanie dieťaťa než ženy), ale po pôrode už záujem o ňu klesá. Štandardné vyšetrenie po šestonedelí sa obmedzuje na vyšetrenie maternice. Nerieši sa ani panvové dno, v prípade sekcie ani to, ako ošetrovať jazvu, a už tobôž sa nerieši psychický stav ženy. Urobí sa fajočka, že maternica je v poriadku, chodiaci inkubátor do budúcna opäť pripravený na tehotenstvo. Namiesto skutočného záujmu o kvalitu života dostávame len karafiáty.

Počas šestonedelia sa panvové dno čiastočne upraví aj vďaka hormonálnym vplyvom, ale počas klimaktéria a menopauzy dochádza k opačnému efektu. A tak aj ženy, ktoré dovtedy nemuseli pociťovať problémy, zrazu zisťujú, že sa stávajú cieľovou skupinou reklamy na inkontinenčné vložky. V Českej republike aj v ďalších krajinách sú rehabilitácie zamerané na panvové dno hradené zo zdravotného poistenia. Na Slovensku som takúto možnosť nenašla.

Možno by sa spoločnosť viac zaujímala o panvové dno, ak by sa viac rozšírilo povedomie, že aj muži ho majú a jeho cvičením si môžu zlepšiť a predĺžiť erekciu a napokon vyriešiť aj svoje problémy s únikom moču. Kým sa tak nestane, sú ženy odkázané najmä na články z internetu. Tu však nastáva problém s ich kvalitou. Pri bežnom googlení môžete naraziť na texty či videá, ktoré nepodávajú úplne presné informácie.

Jedna častá rada napríklad znie, aby ste precvičovali panvové dno tak, že počas cikania zastavujete prúd moču. Táto technika však môže viesť k infekciám močových ciest, pretože pri sťahovaní sa moč môže kontaminovať baktériami z okraja močového otvoru a stiahnutím ho vrátite späť do inak sterilného prostredia močovej trubice. Články občas zabúdajú spomenúť, že aktiváciu panvového dna je potrebné robiť s výdychom, že je potrebné sa naučiť nesťahovať brušné svaly alebo svaly stehna či zadku alebo že aktivovanie panvového dna nie je sťahovanie ritného otvoru. Častý názov pre cvičenia panvového dna sú Kegelove cviky. Ide práve o to sťahovanie svalov, najčastejšie v sedacej polohe.

Úplne jednoduchý návod na cvičenie je: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a s výdychom stiahnite panvové dno na desať sekúnd čo najsilnejšie, ako viete. Ak cítite povoľovanie, snažte sa vrátiť intenzitu späť. Opakujte desaťkrát. Po skončení ešte urobte rýchle stiahnutia, teda desaťkrát rýchlo stiahnite a uvoľnite panvové dno, stiahnite vždy s výdychom. Pomerne dobre pomáha vizualizácia. Zatvorte oči a skúste si počas cvikov predstavovať, ako sa panvové dno sťahuje. Pre lepšiu predstavu si môžete pozrieť video s animáciou svalov panvového dna.

Narazíte aj na odporúčanie používať venušine guľôčky. Ak už sa pre takú možnosť žena rozhodne, mala by si vybrať také, ktoré sú vyrobené z materiálu certifikovaného na medicínske účely. Nájdete totiž aj vyrobené z kameňov, plastov či zo skla, ale vzhľadom na bezpečnosť a hygienu nie sú vhodné.

Pred niekoľkými rokmi sa na trhu objavili nafukovacie balóniky Epi-no alebo Aniball, ktoré používajú tehotné ženy ako prípravu na pôrod so snahou ochrániť hrádzu pred pôrodnými poraneniami a posilniť panvové dno. V súčasnosti už existujú štúdie, ktoré hovoria, že tieto balóniky pôrodným poraneniam nepredchádzajú a existujú varovné hlasy, ktoré hovoria, že ich používanie môže mať nepriaznivý vplyv na panvové dno. Pretože dieťa sa narodí relatívne rýchlo, v pôrodných cestách strávi maximálne dve hodiny. Lenže balónik si máte zavádzať a nafukovať denne v období niekoľkých týždňov pred pôrodom, a tak vyvíjate opakovaný tlak na panvové dno, čo môže viesť k poškodeniam.

Naopak, menštruačný kalíšok nie je v tomto smere problematický. Je menší, nevyvíja tlak a môže ženu stimulovať k tomu, aby svaly panvového dna sťahovala. A často práve ženy, ktoré majú problém s panvovým dnom, nemôžu kalíšok používať, pretože im správne nedrží.

Lenka (33) má od pôrodu problémy s inkontinenciou pri skákaní, čo ju obmedzuje pri športe. Rozprávala sa o tom s priateľkami a jedna z nich jej aj dala nejaké tabletky, ale tento problém nevyriešili. Pýtala som sa jej, prečo tento problém intenzívnejšie nerieši. „Asi som lenivá. Radšej sa vyhýbam aktivitám, pri ktorých to obmedzenie nastáva,“ napísala mi Lenka.

Nájsť si popri každodenných starostiach čas na cvičenie panvového dna nie je jednoduché, najmä po pôrode. Hoci cvičenie zaberie pár minút, mala som momenty, keď som radšej namiesto cvičenia počas pár minút pokoja išla do sprchy, čítala knihu alebo len scrollovala facebook na mobile. Navyše, ak oslabenie nespôsobuje žiadne alebo len mierne ťažkosti, je prirodzené, že to nie je priorita číslo jeden. A pri neskorších výraznejších problémoch ženy, bohužiaľ, málokedy dostanú informáciu o tom, že pravidelným cvičením sa problém dá eliminovať. Keď na tento problém dostala gynekologička otázku v jednom podcaste, povedala, že je možné to riešiť liekmi alebo chirurgicky. Ani zmienka o možnosti obnovenia funkcie panvového dna cvikmi.

Mne osobne najviac pomohla vonkajšia motivácia od fyzioterapeutky, ktorá mi občas poslala esemesku, že ako sa darí s cvičeniami, a keď som prišla na kontrolu, povzbudivo a nadšene ma chválila, aký som urobila progres. Na každého môže fungovať niečo iné, ale pokiaľ chýba základ, teda informácie, tak sa ťažko už len začína.

7 myšlienok na “Ako sa má vaše panvové dno?

  1. super, vdaka za tento clanok. Kedze sa venujem vyuke jogy, tak pri posturalnej casti jogy so zenami riesim PD, tak naozaj mozem potvrdit, ze aj mlade bezdetne zeny s tym maju velky problem. Myslim, ze je to nasledok sedaveho sposobu zivota, co PD oslabuje. Zaroven chodza v nevdhonej obuci iba po rovnom povrchu. A oslabena funkcia branice.
    Rovnaky problem maju aj muzi, lenze u nich je tato tema este vacsie tabu ako u zien.
    Cize za mna sa treba naucit opat spravne dychat, spravne stat, spravne chodit a funkcia panvoveho dna sa dotoho zapoji. Inac budu cviky PD stale tlmene nespravnymi pohybovymi navykmi.

    Este si dovolim odporucat skvelu literaturu, casopis Umemi Fyzioterapie – Panevni Dno.

  2. Dobry den, mohla by som poprosit link na spominanu studiu, podla ktorej Epino nie je vhodne? Dakujem. Moja sestra totiz prave vdaka poctivemu cviceniu s touto nemeckou pomockou prekonala ako prvorodicka strach z porodu, porodila bez nastrihu a jedinej ranky a nakolko som s nou prve dni stravila v nemocnici, bola absolutne ok s vykonanim potreby, behala do hodiny od porodu ako srnka a dodnes nema ziaden problem. Dokonca primar gynekol. odd. statnej nemocnice v Banovciach n/B sa prisiel popytat, co je to za zazrak, to Epino, ze takyto porod u prvorodicky za desiatky rokov praxe nezazil. Je opat tehotna a Epino je podla nej ta najlepsia 150€ investicia k tehotenstvu. Preto ma fakty zo spominanej studie velmi zaujimaju. Vdaka wste raz 🙂

  3. Vdaka za skvele informacie, ktore ženam na Slovensku chýbajú. Ja som druhe dieta porodila vo Francuzsku. Po šestonedeli tam vzdy gynekolog odporuci na Reeducation Perinee (Posilnenie svalov panvoveho dna). Špecializuju sa na to popôrodne asistentky. Je to desat stretnuti, ktore prebiehaju v respektujucej intimnej atmosfere, mozno podobne ako ste zazili s vasou fyzioterapeutkou. Je to dobrovoľné a plno hradene poistovnou. Kiež by sa taky system zaviedol aj na Svk.

  4. Ja by som sa chcela spytat na kalisok, lebo som bola na workshope o panvovom dne u tejto pani http://www.fyziomami.com a ona praveze hovorila, ze by sa nemal pouzivat, lebo panva je potom stale stiahnuta – a my ju potrebujeme aj uvolnovat.
    Som skusala si dat kalisok na prvy den, kedy mam krce a bolo to fakt lepsie, ked som si ho vybrala.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *